5 receitas para incluir legumes no seu cardápio

Os legumes e verduras são parte fundamental de uma alimentação equilibrada. Isso porque esses alimentos possuem baixo valor calórico e grande quantidade de fibras, minerais e vitaminas. Para manter a variedade na dieta, a dica é montar um prato colorido.
Apesar de sua importância nutricional, esses alimentos muitas vezes não são bem aceitos por todos os paladares. Por isso, a chef Natália dos Santos selecionou 5 receitas deliciosas para qualquer um consumir legumes no dia a dia:

Legumes cozidos no vapor com gengibre

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias por porção: 168 cal

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de vagem picada
• 1 batata média cortada em cubos médios
• 10 minis cenouras
• 1 mandioquinha média cortada em rodelas médias
• 1 maço de brócolis
• 1 cubo de caldo de legumes KNORR Balance
• 1 xícara (chá) de água fervente
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
• 6 tomates-cereja

Modo de preparo

1. Em uma panela própria para cozimento a vapor, coloque a vagem, por cima a batata, a cenoura, a mandioquinha e o brócolis. Cozinhe com a panela tampada por 20 minutos.
2. Retire do fogo e reserve até amornar. Abra a panela e verifique o cozimento dos vegetais.
3. Disponha em uma travessa, dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR Balance na água e regue os legumes.
4. Junte o azeite e o gengibre, e misture delicadamente.
5. Polvilhe o cheiro-verde e decore com os tomates-cereja. Sirva quente ou frio.

Creme de legumes

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias por porção: 100 cal

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de óleo
• meia cebola pequena picada
• 1 cenoura pequena cortada em rodelas
• 3 batatas médias cortada em cubos
• 1,5 litro de água
• 2 cubos de caldo de legumes KNORR Balance
• meia xícara (chá) de abóbora-pescoço, em cubos
• meia xícara (chá) de vagem picada

Modo de preparo

1. Em uma panela, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cebola e refogue por 1 minuto, ou até ficar transparente.
2. Junte a cenoura e a batata, e refogue ligeiramente. Regue com a água, adicione os cubos de caldo de legumes KNORR Balance e deixe cozinhar em fogo médio, com a panela semitampada, até levantar fervura.
3. Acrescente a abóbora e a vagem, e deixe cozinhar em fogo médio, com a panela semitampada, por mais 10 minutos, ou até que os legumes estejam cozidos.
4. Retire do fogo, transfira a sopa para o copo do liquidificador e bata por 2 minutos, ou até obter um creme liso e homogêneo. Sirva em seguida.

Quadradinhos de legumes

Rendimento: 15 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Calorias por porção: 173 cal

Ingredientes

• 3 cubos de caldo de legumes KNORR Balance
• 2 litros de leite
• 1 cenoura média ralada no ralo grosso
• 3 xícaras de farinha de milho amarela
• 1 couve-flor pequena cozida (somente as flores)
• 1 maço de brócolis pequeno (só os buquês)
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno em temperatura média (180 °C).
2. Unte uma assadeira média (33 cm x 23 cm). Reserve.
3. Em uma panela média, coloque o leite, a cenoura e os cubos de caldo de legumes KNORR Balance e misture até dissolver.
4. Leve ao fogo médio até ferver. Junte de uma só vez a farinha de milho, mexa até engrossar e começar a desgrudar da panela.
5. Espalhe na assadeira reservada, cubra com a couve-flor e os brócolis. Pressione com as costas de uma colher, polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno por 25 minutos, ou até dourar levemente.
6. Retire do forno e reserve até esfriar. Corte em quadrados e acomode em forminhas de papel.

Suflê de legumes

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Calorias por porção: 152cal

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cenoura média ralada no ralo grosso
• 2 tomates médios, sem sementes, picados
• 1 xícara (chá) de ervilha congelada
• 2 xícaras (chá) de leite
• 2 cubos de caldo de legumes KNORR
• 2 colheres (sopa) de amido de milho Maizena®
• 3 gemas
• 3 claras em neve

Modo de preparo

1. Unte 6 refratários pequenos para suflê (12 cm de diâmetro). Reserve.
2. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio, junte a cenoura e os tomates e refogue por 3 minutos. Adicione a ervilha e refogue por mais 3 minutos.
3. Ferva metade do leite e dissolva os cubos de caldo de legumes KNORR e junte ao refogado.
4. Dissolva o amido de milho Maizena® no leite restante, junte as gemas e misture até ficar homogêneo.
5. Adicione a mistura ao refogado, mexendo sempre até engrossar. Retire do fogo e reserve até ficar morno.
6. Pré-aqueça o forno em temperatura média (180°C).
7. Junte as claras, mexendo delicadamente de baixo para cima.
8. Distribua o suflê nos refratários reservados e coloque-os dentro de uma assadeira grande (40 cm x 28 cm).
9. Leve ao forno por 25 minutos, ou até dourar. Sirva em seguida.

Farofa de legumes e aveia

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 10 minutos
Calorias por porção: 233 cal

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 chuchu ralado no ralo grosso
• 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso
• 1 palmito médio picado
• 1 cubo de caldo de legumes KNORR Balance
• 1 xícara (chá) de água fervente
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos grossos

Modo de preparo

1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Junte o chuchu, a cenoura e o caldo de legumes KNORR Balance já dissolvido na água. Deixe cozinhar por 5 minutos, ou até os legumes começarem a murchar.
2. Retire do fogo, acrescente o palmito e o cheiro-verde, e misture. Adicione a aveia e mexa bem. Sirva em seguida.

Dicas

1. A aveia deve ser acrescentada na hora de servir, para que a farofa fique crocante.
2. A substituição da farinha de mandioca por aveia usada tradicionalmente em farofas torna esta receita mais nutritiva.