Nutricionista Adriana Stavro lista os alimentos e fala tudo que você precisa saber do assunto.
Probióticos e prebióticos são tópicos muito importantes na nutrição atual. No entanto, embora pareçam semelhantes, os dois desempenham papéis diferentes. Os prebióticos são um tipo de fibra que o corpo humano não consegue digerir. Eles servem como alimento para probióticos, que são minúsculos micro-organismos vivos, incluindo bactérias e leveduras. Tanto os prebióticos quanto os probióticos podem apoiar bactérias úteis e outros organismos no intestino.
● Probióticos.
Microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro. São encontradas em certos alimentos ou suplementos, e podem fornecer diversos benefícios à saúde.
● Prebióticos.
Essas substâncias vêm de tipos de carboidratos (fibras) que os humanos não conseguem digerir. As bactérias benéficas em seu intestino se alimentam dessas fibras.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, as bactérias intestinais, chamadas coletivamente de microbiota, desempenham muitas funções importantes no corpo, dentre elas, ajudam a protegê-lo de vírus, bactérias e fungos nocivos à saúde.
Dentro da microbiota gastrointestinal humana, existe um complexo ecossistema de aproximadamente 300 a 500 espécies bacterianas, compreendendo cerca de 2 milhões de genes chamado microbioma.
Ao nascer, todo o trato intestinal é estéril, e o intestino do bebê é colonizado pela primeira vez por bactérias maternas e ambientais durante o nascimento, e continua a ser povoado por meio da alimentação e outros contatos. Fatores que influenciam a colonização incluem idade gestacional, tipo de parto (parto vaginal vs parto assistido), dieta (leite materno vs fórmula), nível de saneamento e exposição a antibióticos.
A composição da microbiota é específica de cada ser humano, que evolui ao longo da vida do indivíduo e é suscetível a modificações exógenas e endógenas (sexo, idade, tipo de alimentação, índice de massa muscular, peso, estado de saúde). Comer quantidades balanceadas de probióticos e prebióticos pode ajudar a garantir o equilíbrio certo dessas bactérias.
A composição da microbiota intestinal é única para cada indivíduo, é variável entre as pessoas, e é razoavelmente estável após o primeiro ano de vida. Apesar disso, a literatura afirma que a dieta influência no perfil microbiano. Como tal, a falta de nutrição adequada tem sido associada à microbiota disfuncional e a disbiose.
Um Estudo de 2013 sobre a função das bactérias intestinais na saúde e na doença, confirma que, uma microbiota saudável, pode ajudar nas funções do sistema imunológico, tratar doenças gastrointestinais, auxiliar na redução do colesterol LDL (ruim) e no aumento do HDL (bom), e diminuição dos triglicerídeos, além de ajudar a tratar a obesidade, entre outros benefícios.
Uma revisão sistemática de 2016, com 38 estudos em animais e humanos sobre os efeitos dos probióticos nas funções do sistema nervoso central, mostrou que vários probióticos ajudaram a melhorar os sintomas de ansiedade, depressão, autismo, transtorno obsessivo-compulsivo e memória.
Além disso, algumas bactérias entéricas podem produzir nutrientes e vitaminas como folato, vitamina K e ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Os AGCC são a principal fonte de nutrientes das células que revestem o cólon. Eles promovem uma forte barreira intestinal que ajuda a impedir a entrada de substâncias nocivas, vírus e bactérias. Isso ajuda a reduzir a inflamação e pode ter o potencial de diminuir o risco de câncer.
Como os alimentos auxiliam a microbiota intestinal?
Os alimentos que ingerimos desempenham papel importante no equilíbrio das bactérias intestinais boas e ruins. Uma dieta rica em açúcar e gordura influencia negativamente (geralmente leva a uma diminuição de Bacteroidetes e a um aumento de Firmicutes, alterações que têm sido associadas à obesidade e subsequente desenvolvimento de doenças crônicas), e pode contribuir para obesidade, resistência à insulina entre outras condições.
Quais alimentos são prebióticos?
Os prebióticos são fibras encontrados em alimentos como leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, grão de bico), aveia, verduras, legumes, frutas que os humanos não são capazes de digerir, mas as bactérias do intestino podem digeri-las. A fibra dietética e o amido são decompostos pelas bactérias em AGCC. Os AGCC são os principais produtos finais da fermentação bacteriana no cólon, e são conhecidos por terem impacto positivo na fisiologia do hospedeiro. O butirato, em particular, é importante para a manutenção da saúde por meio da regulação do sistema imunológico, manutenção da barreira epitelial e promoção da saciedade após as refeições. Pode ser protetor contra várias doenças, incluindo câncer colorretal, doença inflamatória intestinal, diabetes e obesidade. Portanto, estimular a produção de butirato pelo microbioma pode ser útil para manter a saúde e tratar doenças.
Quais alimentos são probióticos?
Os alimentos probióticos que naturalmente contêm bactérias úteis, são o chucrute, o kombuchá, kefir, alguns tipos de picles (não pasteurizados), vegetais em conserva (não pasteurizados), e alguns tipos de iogurtes. Se for comer alimentos fermentados por seus benefícios probióticos, certifique-se de que não sejam pasteurizados, pois esse processo mata as bactérias. Os probióticos também podem ser encontrados em suplementos em forma de comprimidos, pós ou líquidos.
Alguns desses alimentos também podem ser considerados simbióticos, porque contêm bactérias benéficas e fibras prebiótica, que servem para as bactérias se alimentarem. Alguns exemplos de alimentos simbióticos são queijo, kefir e chucrute.
Quem pode tomar suplementos de probióticos?
Os probióticos são seguros para a maioria da população, mas podem ocorrer efeitos colaterais em alguns casos raros, como em pessoas com sistema imunológico comprometido, hospitalizações prolongadas ou cirurgias recentes. Nestas circunstâncias podem desenvolver uma infecção por bactérias probióticas. Pessoas com essas condições devem pesar os riscos e benefícios antes de consumir (converse com seu médico). Indivíduos com crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO), também devem conversar com seu médico ou nutricionista.
