Seja qual for sua escolha entre os exercícios para o tronco, é importante que sejam realizados em três séries, com repetições de no mínimo seis de cada um.
Peito
O primeiro exercício indicado é a flexão de braço.
“Mantenha o corpo reto paralelo ao chão, apoiando apenas as pontas dos pés e as palmas das mãos. Dobre apenas os cotovelos para descer o corpo até o solo e depois volte à posição inicial. Para quem ainda é iniciante, apoie os joelhos no piso para facilitar o exercício”, detalha o professor da SELFIT Rafael Oliveira.
Em seguida, a indicação é a flexão diamante, que dá uma ênfase maior para a parte central do peitoral.
“A posição é a mesma do treino anterior, a diferença é o posicionamento das mãos. Coloque-as próximas, formando um diamante [triângulo] e novamente desça o corpo até próximo ao chão e suba”, explica o educador físico.
Costas
Para treinar os músculos das costas, comece com o crucifixo invertido sentado aberto.
“Sente-se à beira de uma cadeira ou banco, mantenha as pernas unidas e flexione o tronco para frente, como se fosse deitar em suas pernas. Segure um peso [pacote de 1kg de alimento ou sacolas com alguns quilos de alimentos em cada mão, por exemplo] com os cotovelos quase estendidos, próximo ao solo. Leve os pesos até a linha do ombro e retorne à posição inicial”, ensina o instrutor.
O segundo exercício é muito parecido e tem o nome de crucifixo invertido sentado fechado.
“Mantenha a posição do exercício anterior e os mesmos pesos. A diferença é que, agora, os cotovelos ficarão flexionados em um ângulo de 90 graus, próximo ao chão. Então, leve os pesos até a linha ombro e retorne à posição inicial.”
Ombro
Neste caso, o especialista indica a elevação frontal. “Para treinar em casa, em vez de usar halteres como na academia, coloque pesos em uma mochila e reveze os braços, ou coloque mais peso e use os dois braços de uma vez. Fique em pé, mantenha a postura reta e, com os braços estendidos para frente, levante o peso até a altura da cabeça e desça até a coxa lentamente”, explica Oliveira.
Para finalizar o treino, faça a elevação lateral. “Com um braço de cada vez, levante e desça nas mesmas alturas que o exercício anterior, porém com o braço aberto, e para o lado, deixando o cotovelo quase todo estendido, mas levemente curvado”, complementa.
