Manter uma rotina de exercícios físicos é uma das estratégias mais eficientes para alcançar a longevidade com saúde e independência. Ao longo dos anos, o corpo passa por transformações naturais que afetam o desempenho físico e a qualidade de vida.
“Há uma tendência de redução da massa e da força muscular, além de alterações no equilíbrio, na mobilidade e na capacidade cardiorrespiratória. Por isso, um programa de exercícios diversificado ajuda a minimizar essas perdas e, principalmente, a preservar capacidades necessárias para atividades do dia a dia, como caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio diante de um tropeço”, explica o médico do esporte Carlos Ulloa, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Para garantir esses benefícios, o ideal é combinar modalidades que desenvolvam diferentes capacidades físicas:
1. Exercícios Aeróbicos
Atividades como caminhar, pedalar, nadar ou dançar elevam as frequências cardíaca e respiratória, tornando o coração, os pulmões e o sistema circulatório mais eficientes no transporte de oxigênio. Esse estímulo auxilia na prevenção e no controle de fatores de risco para doenças cardiovasculares e metabólicas, permitindo realizar tarefas diárias com menor desgaste.
- Boas opções: Caminhada acelerada, corrida, natação, hidroginástica, dança, ciclismo (ao ar livre ou ergométrica), elíptico e escada.
- Recomendação da OMS: Acumular de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa (ou uma combinação de ambas).
2. Fortalecimento Muscular
A Perda progressiva de massa e força muscular (sarcopenia) e a deterioração articular acompanham o envelhecimento, podendo comprometer a autonomia do indivíduo.
“Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência. Eles ajudam a preservar a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas, agachar para pegar alguma coisa no chão e realizar outras tarefas do dia a dia”, ressalta o médico, lembrando que a prática também protege a saúde óssea.
- Boas opções: Musculação, pilates, treinamento funcional, uso de faixas elásticas e calistenia (exercícios com peso corporal, como agachamentos adaptados e flexões na parede).
- Recomendação da OMS: Prática de fortalecimento em intensidade moderada ou superior, envolvendo os principais grupos musculares, no mínimo dois dias por semana.
3. Treino de Equilíbrio
O controle corporal depende da integração entre sistema nervoso, visão, músculos e sistema vestibular. A preservação do equilíbrio é fundamental ao caminhar sobre superfícies irregulares, desviar de obstáculos ou conter uma queda após um tropeço.
- Boas opções: Tai chi chuan, ioga, treinos funcionais, caminhadas multidirecionais e exercícios unipodais (apoiado em um só pé). Acessórios como bosu, discos, plataformas de equilíbrio, bolas suíças e steps ajudam a criar diferentes níveis de instabilidade adaptados ao praticante.
- Recomendação da OMS: Atividades multicomponentes com foco em equilíbrio funcional e força em três ou mais dias da semana.
4. Alongamento e Mobilidade
Enquanto a flexibilidade se refere à capacidade de alongamento dos tecidos, a mobilidade trata do controle e amplitude articular. Ambas facilitam a movimentação do corpo no cotidiano.
- Boas opções: Sessões de alongamento, ioga, pilates e exercícios de mobilidade articular com movimentos dinâmicos.
- Recomendação da OMS e do especialista: Embora as diretrizes globais não estipulem uma meta semanal fixa de alongamentos para idosos, Ulloa orienta a inclusão de exercícios de mobilidade e flexibilidade como preparação antes do início dos treinos.
Práticas Combinadas
Não há necessidade de isolar cada capacidade em rotinas totalmente separadas. Diversas modalidades trabalham múltiplos estímulos ao mesmo tempo, como as aulas de dança (aeróbico, coordenação e equilíbrio) ou o treino funcional (força, mobilidade e equilíbrio).
“O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida”, conclui Carlos Ulloa.
