Para Graciela Vargas, nutricionista do Comitê Umami, é possível preparar receitas que unam equilíbrio nutricional, sem abrir mão do sabor, e o melhor: sem perder muito tempo. Por isso, a especialista separou três preparações simples, deliciosas e ricas em umami: bruschetta integral, creme de milho simples e tiras de carne com legumes.
“Essas preparações podem ser feitas em casa, pois contêm ingredientes fáceis de serem encontrados e preparados. São opções saudáveis para um lanche da tarde ou como acompanhamento no almoço. Além disso, são pratos que com certeza irão agradar o paladar de toda a família”, finaliza a nutricionista. Confira o modo de preparo:
BRUSCHETTA INTEGRAL
Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva (45 ml)
meia colher (chá) de sal (2,5 g)
6 fatias de pão de forma integral (150 g)
1 e meia xícara (chá) de muçarela ralada (160 g)
1 e meia xícara (chá) de tomates-cereja cortados em 4 partes (145 g)
1 xícara (chá) de rúcula picada grosseiramente (100 g).
Modo de Preparo
Em uma tigela pequena, coloque metade do azeite e o sal, e misture. Pincele as fatias de pão com metade do azeite temperado e disponha-as em uma assadeira média.
Tempere os tomates com o azeite restante.
Divida a muçarela entre as fatias de pão e cubra com os tomates temperados.
Leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 10 minutos, ou até derreter a muçarela.
Retire do forno, cubra as bruschettas com a rúcula e sirva em seguida.
Dica: Antes de servir as bruschettas, regue a rúcula com um fio de azeite de oliva.
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
CREME DE MILHO SIMPLES
Ingredientes
1 lata de milho verde cozido no vapor, escorrido (285 g);
250 ml de leite;
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal;
1 cebola pequena picada;
1 dente de alho espremido;
1 colher (chá) de sal;
1 lata de creme de leite sem o soro;
1 colher (sopa) de salsa picada.
Modo de Preparo
Separe 3 colheres (sopa) do milho escorrido e reserve.
No copo do liquidificador, coloque o milho restante e o leite e bata até ficar homogêneo.
Em uma panela média, coloque a manteiga e leve ao fogo médio até derreter. Junte a cebola e o alho e refogue-os por 1 minuto ou até a cebola murchar. Acrescente a mistura de milho batido, o sal e cozinhe, mexendo sempre, até obter um creme encorpado.
Adicione o creme de leite, o milho reservado e deixe aquecer.
Retire do fogo, finalize com a salsa e sirva em seguida.
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
TIRAS DE CARNE COM LEGUMES
Ingredientes
1 colher (chá) de óleo;
400 g de alcatra, cortada em tiras;
1 cebola média, em pétalas;
meio pimentão vermelho médio cortado em quadrados;
1 cenoura pequena cortada em rodelas finas;
buquês de meio maço de brócolis ninja cozidos “al dente”;
2 colheres (sopa) de shoyu.
Modo de preparo
Em uma frigideira média, coloque meia colher (chá) de óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a carne e frite por cerca de 8 minutos, ou até ficar dourada. Transfira para uma travessa e reserve.
Na mesma frigideira, coloque o óleo restante e leve ao fogo para aquecer. Junte a cebola e frite por cerca de 3 minutos. Acrescente o pimentão e a cenoura, e refogue por 3 minutos, ou até ficarem “al dente”. Adicione os brócolis e deixe por mais um minuto. Junte a carne reservada e o shoyu e misture por cerca de 1 minuto. Retire do fogo e sirva em seguida.
Tempo de preparo: 20 minutos.
Rendimento: 6 porções.
