Ainda dá tempo de planejar uma ceia mais saudável

O fim de ano é época de confraternizar e muita gente se joga na Ceia de Natal ou Réveillon como se não houvesse amanhã. O resultado, todos sabem, é, além de uma possível indigestão, começar 2022 com uns quilos a mais na balança. Os exageros costumam renovar a velha promessa de se alimentar de um jeito mais saudável. Mas, por que deixar as resoluções de Ano Novo só para depois? É possível planejar desde já uma festa com opções equilibradas e saborosas. Para isso, a nutricionista Ana Claudia Nina Gomez de Araújo, do Hospital Marcos Moraes, no Méier, Zona Norte do Rio de Janeiro, sugere algumas adaptações nos pratos. A maionese de legumes, que não falta em muitas casas, pode, por exemplo, ficar mais fit, mas, importante, não menos gostosa.

“A maionese não é um vilão completo da alimentação, mas é prejudicial à saúde se consumida em excesso, pois contribui para o sobrepeso, que é fator de risco para doenças no coração, desenvolvimento de câncer, hipertensão arterial, aumento do colesterol, diabetes, entre outros. Uma colher de sopa deste alimento pode apresentar 125 mg de sódio. O ideal é que um adulto saudável consuma, no máximo, 2,3 mg diários. Se ele for hipertenso, a quantidade cai para 1,5 mg”, alerta Ana Claudia.

Para ter um prato menos calórico sem perder o sabor, Ana Claudia sugere que se troque a maionese da receita por iogurte natural sem sabor ou creme de ricota. A cenoura e batata de praxe não podem faltar! A farofa é outra iguaria que merece uma alteração. Nada de afogar farinha em uma quantidade absurda de manteiga! A nutricionista aconselha que se use pouca gordura e que se deixe de lado bacon e linguiças. Uma opção saudável é trocá-los por vegetais como cenoura e cebola e investir em oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes. Outro recurso é apostar em sementes que garantem crocância, como as de gergelim e girassol, e realçar o sabor com ervais naturais, tais quais salsinha e, para quem gosta, coentro.

 

As farofas prontas não são as melhores opções, pois costumam apresentar quantidades altas de sódio e gordura saturada. Além disso, têm componentes como aromatizantes, conservantes e realçadores de sabor. O ideal é sempre preparar o prato em casa com ingredientes naturais e que acrescentem nutrientes e fibras. Dica: usar a farinha de aveia, que oferece muito mais fibras e ainda conta com magnésio e vitaminas do complexo B.

 

A polêmica das passas não pode ficar de fora! Quem é do grupo que odeia o festival de passas natalino precisa saber que, como outras frutas secas, elas são excelente fonte de vitaminas e de energia. Portanto, é necessário pensar duas vezes antes de torcer o nariz para aquele arroz com passas, que, aliás, pode virar quinoa com passas. Outro item que costuma trazer discórdia – qual proteína servir – também é analisado pela nutricionista do Hospital Marcos Moraes. Peru, chester e tender figuram entre as preferências de muitos, mas se a ideia é apostar na comida saudável, o tender precisa ser deixado de lado.

 O tender é o pernil do porco defumado e processado, mais parecido com um presunto. Por ser um embutido, também é cheio de sódio e corantes, que podem desencadear alergias e problemas no estômago. Por fim, ainda tem muitos conservantes, como o nitrito e o nitrato. No nosso organismo, eles são convertidos em substâncias potencialmente cancerígenas.

Na briga entre peru e chester, é possível ficar com os dois, com leve vantagem para a carne de peru, que tem, segundo Ana Claudia, teor proteico ligeiramente maior e maior quantidade de vitaminas e minerais. Ambos têm baixo teor de colesterol, sendo ligeiramente menor no peru. O segredo é não lambuzá-lo com manteiga, mas regar com suco de frutas. A rabanada, tão tradicional quanto o Papai Noel, deve, em vez de ser frita, passar algum tempo no forno. A receita assada também dá certo.

Para facilitar o planejamento, a nutricionista elaborou algumas receitas que vão garantir ceias saborosas e saudáveis. Confira:

Maionese saudável

Ingredientes: 2 potes de Iogurte natural desnatado sem sabor, 2 cenouras cortadas em cubos pequenos, 4 batatas cortadas em cubos pequenos, 3 ovos médio cozidos e cortados em cubos, pimenta e gotas de limão a gosto, sal. Modo de preparo: Cozinhar as cenouras, as batatas e os ovos, espere esfriar e misture tudo com os outros ingredientes. Levar à geladeira por 3 horas e servir em seguida

Farofa integral

Ingredientes:1 colher de sopa de azeite, 1 colher de rodelas de cebola picada, 1 dente de alho picado, 6 fatias de pão integral torrado e moído (cerca de 150g) – ou biscoito integral triturado, 100g de falso bacon (peito de peru frito na air fryer), sal, ervas, pimenta, e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite. Depois, acrescente o “falso bacon”. Em seguida, pingue 50ml de água e acrescente o pão triturado. Mexa bem. Ao final, tempere e acrescente o cheiro verde, o sal e outros temperos a gosto.

Rabanada fit assada

Em uma vasilha misture 1/2 xícara de leite desnatado (ou leite de coco), 1 colher de sopa de açúcar demerara (ou adoçante xilitol), essência e baunilha a gosto. Em outra vasilha, bata e reserve 1 unidade de ovo. Em seguida, corte a baguete integral em fatias (pode ser usado o pão francês adormecido). Passe as fatias no preparo de leite e depois no ovo e reserve. Unte uma forma com óleo de coco e distribua as fatias de pão. Leve ao forno médio por 30 minutos. Virar as fatias aos 15 minutos. Enquanto isso, em uma vasilha misture 1/3 colher de sopa de canela em pó com 1/2 de sopa de açúcar demerara. Após os 30 minutos, retire as rabanadas do forno e peneire a mistura sobre as rabanadas. Sirva a seguir.

Quinoa à grega

Ingredientes: 1 copo de quinoa em grão 1/2 copos de água 2 cenouras médias raladas 1 pimentão vermelho, amarelo e verde (ou misto) cortado em cubos 1 abobrinha grande cortada em cubos 1/2 xícara de uvas passas, amêndoas laminadas ou castanhas (opcional), sal e pimenta do reino a gosto Modo de preparo: Aqueça a água em uma panela e despeje a quinoa. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando, Antes de a água secar completamente, adicione os demais ingredientes e misture. Se precisar, junte um pouquinho mais de água para completar o cozimento. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva e decore com amêndoas.

Peru saudável de Natal

Ingredientes: 1 peru inteiro médio, 3 laranjas, 2 limões, 6 dentes de alho, 750 ml de vinho branco, 1 folha de louro, sal, 1 colher de sopa de manteiga, 1 cebola grande, 2 cenouras grandes. Modo de preparo: Lave bem o peru, passe sal por dentro e por fora. Coloque-o numa tigela grande. Adicione laranjas em rodelas, os limões em rodelas, os dentes de alho picados, a folha de louro e o vinho branco. Coloque água até ter tampado a ave. Deixe o peru nesta marinada de um dia para o outro na geladeira. Vire de vez em quando. Num tabuleiro, coloque a cebola e a cenoura cortadas em rodelas. Passe manteiga por dentro e por fora do peru e coloque a ave no tabuleiro com a marinada por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 170°C para assar durante 2 horas, ou até estar tostado. Vá virando o peru no forno para tostar de todos os lados.