Uma revisão publicada em 2015 na Revista Brasileira de Saúde Materno Infantil apresentou um estudo que avaliou o consumo alimentar de crianças brasileiras assistidas em creches e mostrou que a ingestão de energia e ferro estava abaixo das recomendações internacionais e nacionais. As recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria indicam que os carboidratos devem contribuir com 50 a 55% do valor energético diário, ou seja, mais da metade das calorias que as crianças precisam ingerir devem ser provenientes de alimentos fontes deste nutriente.
“Existe uma crença popular que carboidratos engordam e é importante considerar que as calorias vindas do carboidrato são as mesmas fornecidas por outros alimentos. Qual for a escolha só vai colaborar para o ganho de peso, se consumido em excesso em relação ao seu gasto energético”, desmistifica Beatriz Botequio, nutricionista da Equilibrium. “Um lanche para crianças em idade escolar devem ter em torno de 300 calorias e a composição dos itens da lancheira deve proporcionar equilíbrio entre os nutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras. Sempre evitando os excessos, ela deve ter alimentos variados e seguros, que respeitem a cultura e a tradição alimentar”, completa.
Dicas para montar uma lancheira equilibrada:
• O lanche é uma refeição intermediária e, por isso, não é necessário enviar muitas opções, nem grandes quantidades e porções de alimentos para a criança.
• É recomendado incluir alimentos fontes de carboidrato na lancheira das crianças, pois fornecem energia para as atividades, estudos e brincadeiras. Pães, bolos e biscoitos são exemplos de alimentos que podem fazer parte desse lanche.
• É importante estimular o consumo diário de frutas e legumes nas refeições. A lancheira é uma boa oportunidade para incluir algum vegetal ou fruta, que também pode ser oferecida na forma de suco, priorizando os naturais ou industrializados 100% fruta.
• Líquidos não são um item obrigatório, eles podem ser enviados para complementar a hidratação, que já ocorre com a água disponível na escola.
• É recomendado que na lancheira tenha um alimento proteico, que pode ser um queijo, iogurte ou patê de atum.
Importante reforçar:
• Os alimentos não devem ser classificados como “bons” e “ruins”, levando em conta apenas sua composição nutricional. É preciso também considerar os aspectos sociais e emocionais da alimentação.
• Crianças têm um gasto energético elevado, pois estão em fase de crescimento e, na maioria das vezes, são ativas. Por isso, alimentos fontes de carboidrato precisam aparecer nesse lanche.
• O bolo é um alimento gostoso, que faz parte de um momento divertido da alimentação das crianças: a hora do recreio. É possível considerá-lo dentro do contexto de alimentação equilibrada, pois ela não se restringe a uma única refeição.
• Legumes, verduras, frutas, leite, carnes magras, arroz e feijão devem fazer parte da alimentação da criança, resultando em equilíbrio com outros alimentos que a criança possa consumir, como um bolo.
• Se por um lado há a preocupação com o desenvolvimento da obesidade, por outro lado, também se deve atentar para o fato de que a preocupação excessiva com o ganho de peso e severas restrições alimentares podem prejudicar o relacionamento com a comida, levando em casos extremos a transtornos alimentares.
Sugestão semanal de lancheiras:
| SEGUNDA-FEIRA | 1 pote de iogurte parcialmente desnatado com polpa de morango + 5 morangos + 1 unidade de bolinho Ana Maria Cenoura com Chocolate |
| TERÇA-FEIRA | 200ml de suco de uva 100% integral + 2 bisnaguinhas de cenoura recheadas com queijo branco + 4 unidades de nozes |
| QUARTA-FEIRA | 1 caixinha de água de coco + 6 unidades de castanha de caju + 1 unidade de bolinho Ana Maria Banana com Chocolate |
| QUINTA-FEIRA | 1 maçã picada + 10 unidades de biscoito de polvilho salgado + 1 unidade de snack de queijo UHT |
| SEXTA-FEIRA | 1 garrafinha de leite fermentado + 5 unidades de baby cenourinhas 1 unidade de bolinho Ana Maria Cenoura com Chocolate |
Inclua fibras na sua dieta – As fibras nunca saem do radar dos nutricionistas. São famosas por ajudar nosso intestino a trabalhar direito e ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças do coração e diabetes, além de ajudar no controle do colesterol e até a emagrecer, uma vez que seu consumo oferece uma sensação de saciedade. Uma dica é investir em alimentos in natura, como maçã, pera ou batata-doce, ou em sementes e cereais como linhaça e aveia. Para facilitar a vida, opte por suplementos de fibras solúveis como as gomas Livina Fibras, da MIP Brasil Farma.
Na correria do dia, empurramos goela abaixo os alimentos sem nos preocuparmos em mastigá-los corretamente. Só que se alimentar às pressas provoca a formação de gases e causa menor absorção dos nutrientes. Consequentemente, você sente fome mais rápido, come algo e aí surgem os quilos a mais. Mastigar corretamente ajuda nossa digestão e aumenta a sensação de saciedade. Comer com pressa, porém, nos leva a fazer escolhas nada saudáveis e ainda mastigamos a comida de qualquer jeito, provocando a má digestão que pode trazer desconfortos bem chatos depois das refeições como a sensação de estômago cheio, prisão de ventre e até dores abdominais.
