Seja pela saúde, fatores ambientais ou em defesa aos animais, cada vez mais pessoas se tornam adeptas de uma alimentação sem carne. Segundo pesquisa recente do Ibope, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), são quase 30 milhões de vegetarianos no Brasil.
A dieta traz muitos benefícios, como o aumento da expectativa de vida e a prevenção de doenças crônicas, cardiovasculares e até alguns tipos de câncer. Mas, segundo Júlia Canabarro, nutricionista da Dietbox, startup de nutrição, também é preciso se atentar ao consumo de proteínas e nutrientes. “As proteínas são compostas por aminoácidos fundamentais para todo o funcionamento do organismo, principalmente na contração muscular e na formação de hormônios e enzimas. Um déficit pode acarretar malefícios como fadiga, fraqueza nas unhas e cabelos, imunidade baixa e anemia”, esclarece Júlia.
“Os produtos de origem animal são vistos como as principais fontes de proteínas, mas em uma dieta sem carne também existem diversos alimentos que oferecem aminoácidos essenciais, tornando possível suprir a quantidade diária indicada, que vai depender das características de cada organismo”, completa a especialista.
Para não faltar proteína
Alguns alimentos de origem vegetal e ricos em proteínas são, principalmente, as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) e também alimentos como quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja, proteína de soja). Alguns cereais, como arroz, milho e trigo, quando combinados ao feijão ou outra leguminosa, por exemplo, também se tornam ótimas fontes de proteína, além de carboidratos, fibras, minerais e vitaminas – principalmente do complexo B.
“A maioria das leguminosas possuem um ótimo balanço entre carboidratos e proteínas, dessa forma, contribuem amplamente para atingir a quantidade total diária de proteína ingerida. O tofu é um alimento feito da soja, portanto, também é rico em proteínas”, comenta Júlia.
Nutrientes essenciais
Além da proteína, é preciso se atentar a alguns nutrientes em uma dieta sem carne, como vitamina B12, ferro e ômega 3. “Geralmente, são encontrados em alimentos como carnes, ovos e leite, mas também passíveis de substituições”, revela a nutricionista da Dietbox, que comenta abaixo sobre esses nutrientes.
Ferro
A deficiência deste nutriente pode causar fraqueza, palidez, cansaço e, em casos mais graves, anemia. Ótimas opções fontes de ferro são as folhas verde escuras, legumes e cereais integrais. Consumir com alimentos ricos em vitamina C aumenta a absorção.
Ômega 3
Além de favorecer a diminuição do colesterol no sangue, esse nutriente é importante para o bom funcionamento do cérebro. No grupo vegetal, pode ser encontrado em oleaginosas (nozes, amêndoas e castanhas), soja, linhaça, abacate e azeite.
Vitamina B12
É o único nutriente que um vegetariano pode precisar suplementar, mesmo com uma alimentação equilibrada e bem planejada. A vitamina B12 tem um papel muito importante no metabolismo das células, principalmente do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso, mas é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como ovos, carnes, peixes e produtos lácteos. Neste caso, é essencial o acompanhamento nutricional para verificar a necessidade da suplementação e seu consumo adequado.
