Atire a primeira pedra quem nunca tentou seguir alguma dieta para emagrecer. O hábito, comum entre as pessoas que buscam perder peso, pode, de fato, auxiliar nesse processo. Dessa forma, uma estratégia que vem ganhando crescente popularidade é o jejum intermitente. Famosos como Dua Lipa, Jade Picon e Deborah Secco são alguns nomes que aderiram à prática, que vem caindo no gosto dos brasileiros.
Nesse tipo de jejum, a pessoa geralmente programa suas refeições após longos períodos. Os intervalos podem variar de seis horas ou mais, durante os quais não se ingerem alimentos, ou apenas se consomem líquidos não calóricos, como água, chás e café sem açúcar. Existem diferentes tipos de jejum intermitentes, e a escolha deve considerar a rotina individual de cada pessoa, para, assim, determinar o método mais adequado e benéfico à saúde.
“A adoção desse estilo de dieta pode trazer efeitos positivos para a saúde cardiovascular. Isso inclui a redução de gordura corporal e melhorias nos níveis lipídicos, como colesterol total, LDL, HDL e triglicerídeos. Além disso, essa abordagem tem o potencial de diminuir a presença de citocinas inflamatórias, reduzir a resistência à insulina e a produção de radicais livres, contribuindo para a longevidade. Ainda pode influenciar a regulação do apetite, uma vez que promove mudanças hormonais e cerebrais”, afirma Francyne Silva Fernandez, nutricionista da UBS Jardim Caiçara, gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.
Apesar das vantagens, essa prática ainda divide opiniões, já que, embora beneficie a saúde e a perda de peso, também pode resultar em diferentes efeitos colaterais. Por essa razão, a nutricionista enfatiza que o jejum intermitente não é indicado para todos.
“Atletas submetidos ao jejum intermitente podem experimentar queda de desempenho e menor tolerância à fadiga. Pessoas em gestação, lactantes, com distúrbios tireoidianos, doenças crônicas, atletas de resistência, crianças e adolescentes não devem adotar esse tipo de dieta”, adverte a profissional.
Entre os sintomas mais relatados estão tonturas, dores de cabeça recorrentes, náuseas, distúrbios temporários do sono, aumento dos níveis de cortisol, dificuldade de concentração, fraqueza, desnutrição, desidratação e hipoglicemia.
“Isso ocorre porque existe uma abordagem correta para implementar essa estratégia nutricional. Por isso, ela nunca deve ser adotada sem a devida orientação e avaliação prévia de um nutricionista, já que nem todas as pessoas são capazes de seguir os protocolos com sucesso”, acrescenta Francyne.
Mas, quando realizado adequadamente, o jejum intermitente também pode contribuir para o controle do diabetes tipo 2, caracterizado por resistência à insulina. Um recente estudo conduzido por cientistas chineses e publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, da Universidade de Oxford, no Reino Unido, comprova a hipótese.
O experimento envolveu 36 pacientes com a doença, que aderiram ao jejum intermitente por três meses. A pesquisa revelou que aproximadamente 90% dos participantes, incluindo aqueles que estavam fazendo uso de agentes redutores de açúcar e insulina, conseguiram reduzir a necessidade de medicamentos para diabetes após adotarem o jejum. Além disso, em torno de 50% dos participantes apresentaram remissão da doença e conseguiram interromper o uso da medicação.
“Esses resultados podem estar relacionados à redução do índice de massa corporal e ao efeito de hipoglicemia, uma vez que o corpo não produz insulina durante o jejum, devido à ausência de glicose para metabolizar. Contudo, é crucial destacar que a prática pode contribuir para a evolução de um quadro pré-diabetes em algumas pessoas, com ocorrência de picos de insulina. Portanto, a supervisão profissional é fundamental em todo o processo”, ressalta a nutricionista.
A maneira correta de fazer um jejum intermitente
Para realizar uma dieta eficaz e segura, a nutricionista do CEJAM sugere algumas dicas e cuidados. Confira abaixo:
- Ajuda médica: Antes de tudo, é fundamental buscar o acompanhamento de um nutricionista e um endocrinologista. É possível acessar esses atendimentos de forma gratuita pelo Sistema Único de Saúde (SUS);
- Assertividade: Decida, juntamente com o profissional, qual a melhor estratégia a ser seguida para o seu perfil;
- Comece aos poucos: Se você nunca praticou o jejum intermitente, é recomendado começar com períodos mais curtos e, aos poucos, aumentar a duração;
- Primeira refeição do dia: Normalmente, essa refeição deve ter baixo índice glicêmico e ser acompanhada de fibra e proteína. Alguns exemplos: aveia com frutas e nozes, omelete com vegetais, iogurte com chia e frutas.
- Última refeição: Ela também deve ter baixo índice glicêmico, para não aumentar tanto a fome durante o período de jejum. Alguns exemplos: peito de frango grelhado com vegetais, salada de folhas verdes com atum e quinoa com legumes.
- Hidrate-se: Durante as horas de jejum, mantenha o consumo de água, chás e café sem açúcar;
- Não exagere: Na hora de comer, o ideal é não ingerir alimentos tão gordurosos ou exceder na quantidade;
- Preste atenção aos sinais: Caso experimente efeitos colaterais ou sintomas desagradáveis, é recomendado interromper a prática imediatamente.
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