Durante a temporada de gripes e resfriados (normalmente no inverno) ou em tempos de pandemia (covid-19), as pessoas procuram alimentos ou suplementos vitamínicos que acreditam melhorar sua imunidade. A vit. C e a Vit. D são os exemplos mais populares do momento. No entanto, o nosso sistema imunológico é complexo e incorpora muitos órgãos e funções, e é influenciado não por um alimento ou um nutriente específico, e sim por uma variedade de vitaminas e minerais, combinada com fatores de estilo de vida saudáveis, como sono, exercícios físicos e baixos níveis de estresse.
Sem dúvida, a ideia de aumentar a imunidade é atraente, mas o sistema imunológico é exatamente isso, um sistema e não uma entidade única, que para funcionar adequadamente requer equilíbrio e harmonia.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, no geral, nosso sistema imunológico faz um trabalho notável contra micro organismos causadores de doenças, mas às vezes falha. Com isso, um germe, bactéria, ou vírus invade nosso corpo e nos deixa doente. Por isso o status dos nutrientes (ingestão suficiente ou insuficiente) é um fator importante que contribui para a competência imune.
Neste sentido, nossa primeira linha de defesa é escolher um estilo de vida saudável para manter naturalmente nosso sistema imunológico protegido das agressões ambientais, para isso:
Não fume;
Pratique exercícios físicos regularmente;
Mantenha um peso saudável;
Consuma bebida alcóolica com moderação;
Durma no mínimo 8 horas ao dia;
Tente minimizar o estresse;
Tome sol diariamente;
Além disso alguns nutrientes foram descritos como essenciais para a função das células imunológicas, dentre eles, a vitamina C, D, E, zinco, selênio, betacaroteno, glutamina, probióticos e prebióticos.
Zinco: atua como cofator em papéis estruturais em muitas proteínas. Mesmo uma leve deficiência tem sido associada a falhas na resposta imune adaptativa e inata.
Fontes: carnes vermelha e de aves, feijão, lentilhas, amêndoas, amendoins, grãos integrais, leite e derivados
Selênio: é um oligoelemento que, como o zinco, tem funções funcionais, estruturais e enzimáticas em uma variedade de proteínas. O baixo status de selênio está associado a um maior risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares.
Fontes: castanha do Brasil, gema de ovo, sementes de girassol e frango
Betacaroteno: O betacaroteno é um antioxidante que pode reduzir a inflamação e aumentar a função imunológica.
Fontes: batata doce, cenoura, mamão, abóbora, tomate.
Glutamina: tem função em várias células imunológicas, incluindo neutrófilos, macrófagos e linfócitos.
Fontes: Carnes, ovos, peixes, Iogurte, queijo, leite, beterraba, couve, salsa, repolho, espinafre, feijão, favas, ervilhas.
Vitamina C: a deficiência de vit. C aumenta a suscetibilidade a infecções como pneumonia, pois baixos níveis de antioxidantes são incapazes de neutralizar o estresse oxidativo observado nesta condição.
Fontes: pimentões vermelhos, laranjas, morangos, brócolis, mangas, limão, laranja, acerola e abacaxi
Vitamina D: pesquisas mostram que a de vitamina D pode reduzir o risco de infecções virais, reduzindo a produção de compostos pró-inflamatórios no organismo.
Fontes: óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e ovo
Vitaminas E é um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e auxilia a resposta imune natural do corpo.
Fontes: nozes, sementes e azeite
O microbioma é uma metrópole interna de trilhões de micro organismos que habitam nossos corpos, principalmente no intestino. É uma área de pesquisa intensa, pois os cientistas estão descobrindo que o microbioma desempenha um papel fundamental na função imunológica e que a dieta é importante na determinação de quais tipos de micro organismos vão se reproduzir e viver ali. Fibras, verduras, frutas, legumes e grãos integrais parece contribuir para o crescimento e a manutenção de micro organismos benéficos. Certos micro organismos quebram as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, os quais vão estimular a atividade das células imunes. Estas são chamadas de fibras probióticas. Alimentos probióticos contêm bactérias vivas e alimentos/fibras probióticos alimentam e mantêm colônias saudáveis dessas bactérias.
Alimentos probióticos: iogurte com culturas ativas vivas, vegetais fermentados, chucrute, tempeh, chá de kombucha e missô.
Alimentos prebióticos: cebola, alho-poró, aspargos, alcachofras, algas marinhas, frutas, legumes , e grãos integrais.
Assim, a alimentação ideal para os melhores resultados imunológicos seria a nutrição, que suporta as funções das células imunológicas, permitindo que elas iniciem respostas efetivas contra patógenos, mas também resolvam a resposta rapidamente quando necessário e evitem qualquer inflamação crônica subjacente
