A dieta vegetariana é definida como aquela que exclui o alimento carne, podendo incluir ou não ovos e leite. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma terminologia específica:

● Ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leites e derivados)
● Ovo-vegetariana (inclui ovos)
● Lacto-vegetariana (inclui leites e derivados)
● Vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal)

Vegana, definida pela Vegan Society como “um modo de vida que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais para fins de alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito”
Academia de Nutrição e Dietética afirmou que uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, obter proteína, cálcio , ferro e vitamina B-12 pode ser um pouco mais difícil. Por isso, planejar é fundamental para garantir um aporte adequado e evitar deficiências.  Feijão, tremoço, linhaça, cânhamo, trigo sarraceno, quinoa e soja, oferecem boas alternativas à proteína animal e contribuem para aumentar a diversidade da alimentação. Para a nutricionista Adriana Stavro, do ponto de vista nutricional, os aspectos mais importantes de uma fonte de proteína são sua composição de aminoácidos essenciais (AA) e digestibilidade. Confira as melhores opções!

Tofu
Conhecido como queijo de soja, é um alimento produzido com extrato do grão orgânico ou não. É fonte de cálcio, proteínas de alto valor biológico, pois contém todos os AA, além de ferro, magnésio, potássio, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B (B1, B2, B6) e vitamina E. Uma fatia (40g) oferece em média 3g de proteína (o teor de proteínas varia de acordo com a forma como a soja é preparada). Como é sem sabor, pode ser preparado com temperos variados ou ser adicionado a quase todo tipo de preparação, resultando em deliciosos pratos, e até mesmo em sobremesas deliciosas.

Tempeh
Feito a partir de grãos inteiros da soja, em 275g fornece em média 40g de proteínas. Por isso é considerado uma ótima opção para quem quer diminuir o consumo ou até mesmo substituir a carne e outras fontes de proteína animal. Versátil e nutritivo, é fácil de incorporar à sua dieta. É tipicamente marinado ou temperado para aumentar o sabor, depois assado, cozido no vapor ou refogado e adicionado aos pratos.

Edamame
O feijão Edamame é a soja integral e imatura. São verdes e diferem na cor da soja comum, que geralmente é marrom ou bege. Os feijões de Edamame são frequentemente vendidos enquanto ainda estão envoltos em suas vagens, que não devem ser consumidas. Você também pode comprar sem as vagens. Fornece vitaminas, minerais e fibras. Em uma xícara de chá (155g) possui 18,5g de proteína em média.

Lentilhas
Saudável e nutritiva, a lentilha possui fibras, proteínas, sais minerais como potássio, magnésio e vitaminas B9 e B6. Além da preparação tradicional, podem ser colocadas em saladas e sopas. Uma porção de 60g de lentilha crua (1/2 xícara de chá) contém em média 14g de proteína.

Grão de bico
Grão-de-bico é rico em proteína, ácido fólico, vitaminas do complexo B além das vitaminas K, E e C. Versátil, o grão de bico pode ser usado de várias formas, como petiscos, saladas, patês (humus) lanches e até em doces. Uma porção de 50g de grão-de-bico cru (1/2 xícara de chá) possui em média 13g de proteína.

Amendoim
O amendoim é rico em proteínas, vitamina E, magnésio, folato, cobre, fósforo, fibra, niacina e manganês. 15g (1 colher de sopa) possui 4g de proteína.

Quinoa
Uma porção com 45g (1/4 xícara de chá) fornece 6g de proteína, fibras, ferro, tiamina, cobre e vitamina B6. Também é considerada uma excelente fonte de fósforo, manganês, magnésio e folato. Portanto, a composição incomum e o equilíbrio excepcional de proteínas e gorduras, juntamente com minerais, antioxidantes, vitaminas e ácidos graxos, fazem dela um alimento muito saudável. Após cozida, a quinoa pode ser usada em risotos, saladas, recheios ou como acompanhamento das refeições diárias.

Chia
As sementes de chia provêm da planta Salvia hispanica L. e é uma das principais culturas alimentares no México e na Guatemala. Rica em Gordura poli insaturada, como ácidos graxos ômega-3, fibras, proteína, cálcio, fósforo, zinco.
Duas colheres de sopa (28 gramas) contêm cerca de 140 calorias, 4g de proteína, 11 gramas de fibra, 7 gramas de gordura insaturada. Eles são a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega-3.

As sementes de chia são uma proteína completa, contendo todos os 9 AA que não podem ser produzidos pelo organismo.
É um ingrediente altamente versátil, com nenhum sabor distinto, por isso não compete com outros ingredientes.
● Polvilhe algumas colheres de chá em saladas, sopas, iogurtes, frutas (quentes ou frios).
● Inclua em molhos para salada, marinadas ou massa de bolo, muffin e pão.
● Use o gel de chia como espessante adicionado a smoothies, pudins e sopas (misture o gel com esses alimentos depois de preparados ou cozidos).

Amêndoas
É um alimento rico em calorias, mas também fonte de vários nutrientes. Uma porção de ¼ de xícara de chá (+ ou – 28g) possui 165 calorias, 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura (80% monoinsaturada, 15% poli insaturada e 5% saturada), 6 gramas de carboidrato e 3 gramas de fibra.

Spirulina
Spirulina é uma alga verde azulada que geralmente é consumida na forma de pó ou suplemento. Conhecida pelo seu valor nutricional, fornece vitamina A, C, E e B, além dos minerais como cálcio, magnésio, zinco, ferro e selênio. Em particular, a vitamina C e o selênio são antioxidantes e ajudam a proteger células e tecidos. Em uma colher de sopa (7) possui 4g de proteína (em média).

Sementes de cânhamo
Assim como as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa, possui os 9 AA. Oferece 5g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de maneira semelhante às sementes de chia.

Feijão
Relativamente baratos, é um alimento com baixo índice glicêmico, rico em proteínas e fibras. Devido à sua textura, o feijão (assim como outras leguminosas lentilha, ervilha, grão de bico) podem substituir alimentos proteicos de origem animal em uma variedade de preparações. Além disso, seu sabor neutro o torna versátil para misturar com outros ingredientes e combinar facilmente com uma variedade de temperos.
De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feijão cozido apresentam 8,6g de proteína.

Importante
Ser vegano ou vegetariano exige planejamento. No entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal podem comer dietas equilibradas que apoiam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças. É importante discutir a alimentação com um médico ou nutricionista, pode ser necessário para suprir alguns nutrientes extras.