Cozinhando para o Jeff: novembro Azul: Cuide da Saúde, Previna o Câncer!

O câncer de próstata (CaP) é o segundo tipo mais comum de câncer e a quinta principal causa de morte relacionada ao câncer entre homens em todo o mundo. Em 2018, cerca de 1,2 milhão de novos casos de CaP foram diagnosticados, resultando em quase 360.000 mortes.

Fatores como dieta, obesidade, tabagismo, sedentarismo e genética são considerados determinantes no desenvolvimento da doença. A alimentação inadequada rica em calorias e pobre em nutrientes, aliada à falta de atividade física, leva ao desequilíbrio energético e ao aumento da adiposidade, o que causa inflamação sistêmica crônica de baixo grau.

Essa inflamação crônica pode contribuir para o crescimento de células cancerígenas através de diversos mecanismos, como a produção de moléculas inflamatórias que danificam o DNA, a supressão do sistema imunológico, e a promoção da angiogênese (formação de novos vasos sanguíneos), que alimenta o tumor.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a carne processada é classificada como cancerígena para os seres humanos (Grupo 1), enquanto a carne vermelha é considerada provavelmente cancerígena. O consumo excessivo de carne vermelha está associado ao aumento do risco de câncer colorretal e há evidências de uma ligação com os cânceres de pâncreas e próstata.

Por outro lado, a prática regular de atividade física e a adoção de uma dieta no estilo mediterrâneo estão associadas a um risco reduzido de desenvolvimento de câncer.

Por que a dieta mediterrânea é tão importante?

Rica em frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), sementes, azeite, produtos lácteos magros, peixes, aves e ovos (até quatro unidades por semana), a dieta mediterrânea oferece uma combinação única de nutrientes que combatem a inflamação, protegem as células e reduzem o risco de diversas doenças, incluindo o câncer de próstata.

Como a dieta mediterrânea atua na prevenção?

• Antioxidantes: Presentes em abundância nos alimentos mediterrâneos, eles combatem os radicais livres, que podem danificar as células e contribuir para o desenvolvimento do câncer.
• Fibras: As fibras presentes nos cereais integrais e leguminosas ajudam a regular o sistema digestivo e controlam os níveis de hormônios relacionados ao crescimento celular.
• Gorduras saudáveis: O azeite de oliva, rico em gorduras monoinsaturadas, possui propriedades anti-inflamatórias e protetoras do coração.
• Proteínas de alta qualidade: Os peixes e leguminosas fornecem proteínas de alta qualidade, essenciais para a saúde celular.

Benefícios da atividade física:

• Em um estudo com 2.705 homens, que avaliou a atividade física (AF) e a sobrevida após o diagnóstico de câncer de próstata, os indivíduos que se exercitavam três ou mais horas por semana apresentaram um risco 61% menor de mortalidade, em comparação com aqueles que praticavam menos de uma hora de AF por semana.
• Outro estudo de coorte com 4.623 homens suecos diagnosticados com câncer de próstata mostrou que aqueles com níveis mais elevados de atividade física apresentaram taxas reduzidas de mortalidade.

O papel do licopeno, vitamina D e ômega-3

• O licopeno, presente no tomate, apresenta um potencial promissor na prevenção do câncer de próstata, especialmente quando consumido com gorduras saudáveis. Ele pode inibir o crescimento e a proliferação das células de CaP, regular positivamente genes supressores de tumores e reduzir os danos oxidativos ao DNA.

A biodisponibilidade do licopeno é maior em tomates cozidos ou assados e está fortemente associada à composição da dieta, especialmente à quantidade de gorduras saudáveis consumidas.

A vitamina D, também tem mostrado um papel importante na regulação do crescimento celular e na redução do risco de câncer prostático. Da mesma forma, os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes como salmão e sardinha, são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer, incluindo o de próstata.

Dieta ocidental e risco aumentado:

Alta ingestão de carnes vermelhas ou processadas, peixe frito, batatas fritas, leite com alto teor de gordura e pão branco, está associado a um risco aumentado de câncer de próstata. Isso reforça a importância de uma alimentação equilibrada.

Agora que você já conhece os benefícios dos alimentos ricos em licopeno, que tal colocar a mão na massa e aprender algumas receitas deliciosas e nutritivas para a prevenção do câncer de próstata

Vamos começar com uma receita clássica: Molho de Tomate Caseiro

Ingredientes:

• 2 kg de tomates maduros
• 1 cebola grande picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de chá de orégano seco
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Lave bem os tomates e corte-os em pedaços, retirando as sementes. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.

Adicione os tomates picados, o orégano, sal e pimenta do reino. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e o molho engrossar.

Se preferir um molho mais homogêneo, bata no liquidificador ou processador. Deixe o molho esfriar e guarde em potes de vidro esterilizados na geladeira.
Sugestões:

Para um sabor mais intenso, adicione outros temperos como manjericão fresco, louro ou pimenta calabresa.

Você pode ajustar a consistência do molho de acordo com a sua preferência, adicionando mais água ou deixando cozinhar por mais tempo para um molho mais encorpado.

Utilize o molho de tomate caseiro para preparar massas, pizzas, lasanhas, sopas e outros pratos deliciosos.

Sopa de Tomate Cremosa e Aromática com Manjericão Fresco

Ingredientes:

• 1 kg de tomates maduros (cerca de 5 tomates grandes)
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 litro de caldo de legumes
• 1/2 xícara de manjericão fresco picado
• Sal e pimenta do reino a gosto

Opcionais:

• 1 cenoura média picada
• 1 talo de aipo picado
• 1/2 pimenta calabresa picada (ajuste a quantidade de acordo com o seu gosto)

Modo de Preparo:

Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Adicione os tomates picados, o caldo de legumes, sal e pimenta. Cozinhe até os tomates amolecerem.

Bata uma parte da sopa no liquidificador até obter uma textura cremosa. Repita com o restante.

Retorne a sopa à panela, adicione o manjericão fresco picado e sirva quente.
Sugestões:

Para uma sopa mais espessa, adicione creme de leite ou iogurte natural. Sirva com croutons, queijo parmesão ralado ou um fio de azeite de oliva. A sopa pode ser congelada por até 3 meses.

Risoto de Tomate com Manjericão: Um Clássico Italiano

Ingredientes:

• 2 xícaras de arroz arbóreo
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 litro de caldo de legumes quente
• 1 xícara de vinho branco seco
• 2 tomates maduros sem pele e sem sementes, picados
• 1/2 xícara de folhas de manjericão fresco picadas
• 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
• Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:

Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes. Adicione o arroz arbóreo e refogue por cerca de 2-3 minutos, até os grãos ficarem levemente transparentes.

Despeje o vinho branco e cozinhe até evaporar quase completamente. Comece adicionando uma concha de caldo quente ao arroz e mexa constantemente. À medida que o líquido for absorvido, adicione mais caldo, sempre mexendo.

Continue adicionando caldo e mexendo até o arroz ficar al dente e cremoso (cerca de 18-20 minutos). Quando o arroz estiver cozido, adicione os tomates picados, o manjericão fresco, o queijo parmesão ralado, sal e pimenta do reino a gosto.

Misture bem para incorporar todos os ingredientes.

Retire do fogo e sirva imediatamente, polvilhado com mais queijo parmesão ralado, se desejar.

Sugestões:

Para um sabor mais intenso, utilize caldo de legumes caseiro. Escolha tomates maduros e saborosos. Se preferir, utilize tomates cereja cortados ao meio. Utilize manjericão fresco para um sabor mais intenso.

O queijo parmesão ralado na hora realça o sabor do risoto. Experimente o risoto antes de servir e ajuste o sal e a pimenta do reino a gosto.

…Bom dia! “Não sei aonde vou, mas já estou no caminho.”

… Um abraço aos aniversariantes de hoje: Edmea Couto Osmar Almeida, Lívia de Tosta, Cesar Salzedas Crivellente, Eunice Mariana da Costa, Adalgizia Antonia dos Santos, Eunice Ozório Chaves, Romulo Said Monteiro, Antonia Regina Nóbrega Silva e Regina Nobrega. Happy birthday!